عادات غذایی مدرن: آیا تغذیه می‌تواند ما را در برابر بیماری‌ها مقاوم کند؟

تغذیه یکی از مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین نیازهای ماست؛ فرایندی که هرروز و به شکل مداوم در تمام طول عمر اتفاق می‌افتد. این موضوع گاهی آن‌قدر بدیهی به نظر می‌رسد که باعث می‌شود اهمیت بسیار زیاد آن را در کیفیت زندگی‌مان نادیده بگیریم، و نسبت به آن بی‌توجه شویم. شاید در ظاهر مصرف مواد غذایی مختلف اثرات واضحی بر وضعیت جسمی ما نداشته باشند؛ اما می‌توانند زمینه ساز بروز بسیاری از مشکلات در بلند مدت شوند. با این شرایط، آیا تا به حال به نقش عادات غذایی‌مان در مبارزه با بیماری‌ها و حفظ سلامتی فکر کرده‌ایم؟

اجزای یک رژیم غذایی سالم چیست؟ چه موادی را باید به عادت غذایی خود اضافه کنید؟

یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها و مایعات را در مقادیر مناسب برای تامین نیاز‌های فیزیولوژیک بدن ما تامین می‌کند. درشت مغذی‌ها (که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌‌ها و چربی‌ها می‌باشند) انرژی لازم برای فرایندهای سلولی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. ریز مغذی‌‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) در مقایسه با درشت مغذی‌ها به مقدار کمتری مورد نیاز ما هستند، اما در فرایندهای مهمی مانند رشد، نمو و متابولیسم نقش موثری دارند.

1. کربوهیدرات: اصلی‌ترین منبع انرژی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی در رژیم غذایی می‌باشند و در مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شوند. در بین غلات، غلات کامل از نظر معیارهای سلامتی بر غلات فراوری شده ارجحّیت دارند؛ زیرا شامل مقادیر بیشتری از فیبر و ریز مغذی‌ها می‌باشند. همچنین مصرف غلات کامل ریسک بیماری‌هایی همانند بیماری عروق کرونر، سکته و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌های تازه و سبزیجات علاوه ‌بر تامین انرژی، دارای فیبر می‌باشند؛ که این فیبر می‌تواند اثرات مثبتی بر روی عملکرد دستگاه گوارش، سطح کلسترول و کنترل قند خون داشته باشد. همچنین میوه‌ها و سبزیجات دارای ترکیبات فعالی به نام فیتوکیمکال‌ها می‌باشند که اثرات آنتی‌اکسیدانی از آن‌ها مشاهده شده است. در نتیجه، مصرف آن‌ها می‌تواند از بروز بیماری‌های غیرواگیر مانند فشار خون، بیماری قلبی-عروقی، COPD و سندرم متابولیک جلوگیری کند.

2. پروتئین: آچار فرانسه‌‌ی بدن!

‍پروتئین‌های رژیم غذایی علاوه بر تامین انرژی، آمینواسیدهایی را به ما می‌رسانند که بدن قادر به ساخت آن‌ها نمی‌باشد. پروتئین‌ها به صورت عمده از دو منبع گیاهی (حبوبات، غلات، سویا، مغزها و دانه ها) و جانوری (گوشت، لبنیات، ماهی و تخم‌مرغ) بدست می‌آیند که منابع جانوری از لحاظ تنوع آمینواسیدها و هضم آسان‌تر، نسبت به منابع گیاهی برتری دارند؛ اما به علت وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع با بروز بیماریهای قلبی-عروقی، دیسلیپیدمی و برخی از سرطان‌ها در ارتباط می‌باشد.

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ توده بدنی در طول زندگی اهمیت فراوانی دارد. همچنین در افراد مسن، پروتئین نقش مهمی را در جلوگیری از تحلیل توده عضلانی و استخوانی و ریسک شکستگی‌ها بازی می‌کند.

3. چربی: دوست داشتنیِ مضر

 چربی‌ها اجزای اصلی ساختار غشاهای سلولی و منبعی مهم برای تامین انرژی می‌باشند. چربی‌های رژیم غذایی به ۴ گروه تقسیم می‌شوند؛ اسیدهای چرب تک غیر‌اشباع، اسیدهای چرب چند غیر‌اشباع، اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس. در بین انواع چربی‌های رژیم غذایی، چربی‌های غیراشباع با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ و میر ناشی از آن در ارتباط هستند؛ در حالی که چربی‌های ترانس (و در درجه پایین‌تر چربی‌های اشباع) اثرات منفی بر روی سلامتی دارند. امگا-۳ و امگا-۶، دو اسید چرب غیراشباع ضروری می‌باشند که در رشد و تولید مثل نقش مهمی داشته و می‌توان آن‌ها را از طریق مصرف غذاهای دریایی (روغن ماهی) و مکمل‌های غذایی تامین نمود.

4. ریز مغذی‌ها: فلفل نبین چه ریزه!

مقادیر ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی در فرایند پیری سلولی و متابولیسم آن اختلال ایجاد می‌کند. مصرف مقادیر کافی ریز ‌مغذی‌هایی که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی می‌باشند (مانند ویتامین‌های A، C و E، مس، روی و سلنیوم) می‌تواند به کاهش ریسک و پیشرفت بیماری‌های مربوط به سن کمک کند. البته امروزه با وجود رژیم‌های غذایی غربی، کیفیت و کمّیت ریز مغذی‌ها در برنامه غذایی روزانه مردم کاهش یافته است، که این خود می‌تواند زنگ خطری برای تغییر عادات غذایی باشد.

5. آب: مایه حیات

آب، مهمترین جز بدن و ماده اصلی تشکیل دهنده توده بدنی و وزن بدن می‌باشد. آب نه تنها در فرایند هیدراتاسیون نقش اصلی را ایفا می کند؛ بلکه حامل اصلی ریز مغذی‌ها از جمله عناصر و الکترولیت‌ها می‌باشد. همچنین نوشیدن آب می‌تواند تا ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن، به کلسیم و منیزیم را تامین کند. به علت افزایش مصرف نوشیدنی‌های با کالری بالا، توجه بیشتر به نقش آب در رژیم غذایی سالم و جلوگیری از بیماری‌ها امری الزامی می‌باشد.

عادات غذایی سالم

براساس مطالبی که تا الان مطرح شد، عادات غذایی سالم به طور کلی به الگوهایی گفته می‌شود که در آن‌ها مواد غذایی سالم مانند غذاهای گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات، آنتی‌اکسیدان‌ها، مغزها و ... به فراوانی وجود دارند. در مقابل دارای مقادیر محدودی از چربی‌های ترانس و اشباع، پروتئین‌های حیوانی و شیرینی‌جات می‌باشند. این الگوها می‌توانند به صورت طبیعی در مناطق مختلف جهان و بر اساس سنت‌های غذایی آن‌ها (مانند رژیم مدیترانه‌ای و آسیایی) و یا به صورت تحقیقاتی و بر اساس نتایج مطالعات تغذیه‌ای به وجود آمده باشند. (مانند رژیم DASH، MIND).

• رژیم مدیترانه‌ای

فواید رژیم مدیترانه‌ای، برای اولین بار در سال ۱۹۷۵ توسط Ancel Keys، به دنبال مشاهده کاهش چشمگیر ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی در مردم بومی مدیترانه، مورد بررسی قرار گرفت. از آن موقع، مطالعات نشان دادند که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند تاثیر بسزایی در ارتباط با بیماری‌های غیرواگیر، مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و مغزی، سرطان، کنترل قند خون و عملکرد شناختی داشته باشد. رژیم مدیترانه‌ای بر پایه عادات غذایی مرسوم در کشورهای حوضه مدیترانه و نوع مواد غذایی مصرفی در آن نواحی می‌باشد.

پایه اصلی وعده‌های روزانه در رژیم مدیترانه‌ای، غلاتی همچون نان کامل(سبوس دار)، پاستا، بلغور عربی و سایر غلات فراوری نشده می‌باشد. همچنین این رژیم سرشار از فیبر و انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگی است، که مقادیر بالایی از ریز مغذی‌ها و فیتوکمیکال‌ها را به همراه دارند.

• رژیم DASH

رژیم DASH نام خود را از مطالعه‌ای با همین عنوان (اقدامات تغذیه‌ای برای کنترل پرفشاری خون) گرفته است. در این مطالعه، تاثیر الگوهای غذایی بر فشار خون افراد ارزیابی گردید. بیمارانی که رژیم غذایی‌ آن‌ها غنی از میوها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب و مقادیر کمتری از چربی‌ها و کلسترول بود، در مقایسه با افرادی که رژیم معمولی داشتند کاهش چشمگیری را در فشار خون خود، تجربه کردند. علاوه براین، سایر مطالعات، اثرات بیشتری از رژیم DASH از جمله، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی، سندرم متابولیک و دیابت را بیان کرده‌اند.

 

 

• رژیم MIND

رژیم MIND، اجزای دو رژیم مدیترانه‌ای و DASH را با هدف حفظ سلامت شناختی در سنین بالا با هم ترکیب می‌کند. رژیم MIND توجه ویژه‌ای به مصرف میوه‌های تازه و سبزیجات داشته و بر روی مصرف غذا‌های مفید برای مغز، مانند سبزیجات برگ سبز، مغزها، توت‌ها، لوبیا، غلات کامل، ماهی، ماکیان و روغن زیتون تاکید می‌کند. همچنین مصرف غذا‌هایی که برای مغز مضر می‌باشند؛ مانند گوشت قرمز، کره، پنیر، شیرینی‌جات و فست فود در این رژیم محدود شده است.

 

• رژیم نوردیک

رژیم نوردیک بر پایه ۳ اصل زیر می‌باشد؛

1. دریافت عمده کالری مورد نیاز از منابع گیاهی (نسبت به منابع جانوری)
2. غذاهای دریایی
3. غذاهای بدست آمده از مناطق بکر و وحشی

به طور کلی، الگوی غذایی رژیم نوردیک شامل، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و غذاهای دریایی، سیب‌زمینی‌ها، توت‌ها، غلات کامل، مغزها، محصولات لبنی کم‌چرب و ... و محدودیت در مصرف گوشت قرمز و شکر می‌باشد.

 

 

• رژیم‌های مرسوم آسیایی

مطالعات انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی مرسوم در مناطق دیگر جهان نشان می‌دهد، که این رژیم‌ها نسبت به رژیم‌های میدیترانه‌ای و اروپایی، باتوجه به اصول مشابه، اثرات کمتری بر سلامتی دارند.

رژم غذایی مرسوم در کره، از برنج و سایر غلات کامل، غذای تخمیر شده، سبزیجات بومی، پروتئین‌هایی با منشاء حبوبات و ماهی به جای گوشت قرمز، گیاهان دارویی (به عنوان مثال: سیر، پیاز سبز، زنجبیل)، کنجد و روغن‌های پریلا تشکیل شده است. رژیم سنتی چینی شامل برنج یا رشته فرنگی، سوپ، نان یا پیراشکی بخارپز، میوه و سبزیجات، سویا، غذاهای دریایی و گوشت می‌باشد. با وجود پایین‌تر بودن چربی و بالاتر بودن کربوهیدرات در رژیم غذای مرسوم چینی نسبت به رژیم غذایی غربی، این رژيم باعث افزایش وزن مصرف کنندگان خود نمی‌شود؛ این مسئله نشان می‌دهد، که محدودیت در مصرف کربوهیدرات همیشه و در همه جا پاسخگو مبارزه با چاقی و خطرات آن نمی‌باشد.

همانند رژیم کره‌ای، رژیم غذایی مرسوم در ژاپن (معروف به واشوکو) از مقادیر کم و متنوعی، شامل برنج، ماهی (اغلب به صورت خام مصرف می‌شود)، سوپ و ترشی تشکیل می‌شود. رب تخمیری سویا (داشی) به عنوان پایه بسیاری از سوپ‌هایی است، که در رژیم غذایی سنتی ژاپن نقش مهمی دارند. سایر مواد تشکیل دهنده این رژیم غذایی شامل جلبک دریایی، میوه، سبزیجات و قارچ می‌باشد.

علاوه براین، استفاده از چوب‌های چاپستیک، تناسب بین حجم ظروف با حجم کم وعده غذایی و چاشنی همیشگی غذاهای ژاپنی
(اومامی)، سیری را افزایش داده و از پرخوری افراد جلوگیری می‌کند.

جمع‌بندی

عادات غذایی سالم، برخاسته از سنت یا طراحی شده در آزمایشگاه‌ها، دارای ویژگی‌های مشترک بسیاری هستند؛ و به طور کلی با برنامه اقدام جهانی WHO برای پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیرواگیر همخوانی دارند.

در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی، این گزینه‌های سالم شامل مقادیر بیشتری از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و مقادیر کمتری از غذاهای حیوانی، به ویژه گوشت‌های چرب و فرآوری شده می‌باشند. همچنین شواهد حاصل از مطالعات اپیدمیولوژیک و آزمایشات بالینی نشان می‌دهند که این نوع عادات غذایی باعث کاهش خطرات بیماری‌های غیرواگیر (از بیماری‌های قلبی عروقی گرفته تا سرطان) می‌شوند.

در پایان باید این نکته را مد نظر قرار داد که علاوه بر رژیم غذایی، یک سبک زندگی سالم شامل ورزش منظم، معاشرت اجتماعی و خواب کافی است و باید عناصری که تأثیر منفی بر سلامتی دارند مانند مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد الکل، عدم تحرک بدنی، استفاده بیش از حد از وسایل دیجیتالی و استرس را به حداقل رساند.